5 Jenis Diet Popular di Malaysia

Menjelang tahun baru, pasti ramai yang menyimpan azam untuk mula mengamalkan gaya hidup sihat dan juga ingin mendapatkan berat badan idaman mereka. Kita sedia maklum untuk mendapatkan berat badan yang ideal semuanya bermula daripada pengambilan makanan seharian kita. Dah bersedia untuk memulakan tahun baru dengan berat badan idaman dan juga mengenalpasti diet yang mungkin sesuai dengan anda? Jom ketahui lebih lanjut dengan membaca artikel ini.

Apakah itu diet?

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Homage Malaysia (@homagecare_my)

Istilah diet seringkali digunakan di Malaysia untuk merujuk kepada proses untuk menurunkan berat badan. Apabila seseorang mengatakan dia ingin berdiet, ia amat sinonim dengan mereka yang sedang menjaga pemakanan untuk menurunkan berat badan. Sebenarnya, istilah diet merujuk kepada jumlah makanan yang diambil oleh seseorang ataupun sesuatu organisma. Istilah tersebut boleh juga digunakan apabila seseorang ingin menambah berat badan. 

Diet boleh dipengaruhi oleh budaya, citarasa peribadi, gaya hidup dan sebagainya. Misalnya apabila anda adalah seorang atlet, anda akan mempunyai diet tersendiri bersesuaian dengan jenis sukan yang anda mainkan. Begitu juga jika anda menyediakan makanan untuk warga emas, mereka juga mempunyai diet tersendiri yang bersesuaian dengan kesihatan mereka. Jika seseorang itu mempunyai diabetes, dietnya mestilah rendah gula dan juga glukosa. 

Diet seimbang

Diet seimbang secara amnya merujuk kepada diet yang lengkap dengan khasiat yang diperlukan oleh badan. Perlu diingat bahawa nutrient yang diperlukan juga berbeza terhadap individu bergantung kepada faktor umur, jantina dan juga kesihatan.

Semua pasti sedia maklum akan panduan pemakanan seimbang menggunakan piramid makanan ialah rujukan bagi setiap individu untuk mengawal kuantiti bagi setiap jenis makanan mengikut saranan sajian harian. Piramid ini mempamerkan pelbagai kumpulan makanan dan jumlah yang perlu kita makan untuk mengekalkan satu diet yang seimbang.

Bentuk piramid yang lebih besar di bahagian bawah dan semakin mengecil ke atas menununjukkan individu disarankan mengambil makanan yang lebih banyak pada bahagian bawah (dasar) piramid dan makanan pada aras paling atas (puncak) piramid perlu diambil dalam kuantiti yang sedikit.

5 jenis diet popular di Malaysia

Pelbagai jenis diet telah diamalkan oleh setiap individu untuk mendapatkan berat badan yang ideal. Namun, 5 diet ini sering dilakukan oleh individu di Malaysia.

1) Diet Atkins

Diet atkins mula diperkenalkan oleh Dr. Robert C. Atkins untuk membantu individu yang ingin menurunkan berat badan melalui kaedah mengurangkan pengambilan karbohidrat dalam diet harian dan memperbanyakkan pengambilan protein dan lemak.

Diet Atkins bukan sahaja untuk pengurangan berat badan semata-mata, malah dapat membiasakan badan sesorang individu untuk membuat peralihan secara beransur-ansur supaya kekal sihat dengan berat badan yang ideal.

Fasa-fasa Diet Atkins

Fasa-fasa dalam Atkins Nutritional Approach (ANA) boleh dibahagikan kepada 4 bahagian iaitu:

Fasa 1: Induksi/Pengenalan

Pada fasa ini, anda perlu mengambil cuma 20 gram karbohidrat setiap hari selama dua minggu. Anda perlu makan makanan yang tinggi kandungan lemak, protein serta sayuran yang rendah kandungan karbohidrat.

Fasa 2: Susut Berat Badan Berterusan (Balancing)

Fasa ini memerlukan anda makan sebanyak 12-15 gram karbohidrat. Anda boleh menambah kekacang, buah-buahan rendah karbohidrat, yogurt, keju segar, tomato & limau nipis dalam diet anda. Peningkatan  dalam pengambilan makanan berkarbohidrat perlu berlaku secara berperingkat iaitu secara 20 gram sehari dan menambah 5 gram setiap minggu (kepada 25 gram, 30 gram, 35 gram, etc) untuk mengetahui had toleransi karbohidrat dalam badan.

Fasa 3: Pra-penyelenggaraan (Pre-maintenance)

Dalam fasa ini, anda mula menambah variasi makanan yang diambil, termasuk buah-buahan, sayuran berkanji dan bijirin penuh. Anda boleh menambah anggaran 10 gram karbohidrat di dalam diet setiap minggu tanpa menambahkan berat badan. Fasa ini perlu dilakukan sehingga anda mencapai berat badan ideal anda.

Fasa 4: Penyelenggaraan seumur hidup (Lifetime maintanence)

Pada fasa terakhir ini, anda perlu mengekalkan berat badan yang dicapai dengan mengetahui  kadar karbohidrat yang diambil setiap hari. 

Manfaat mengamalkan diet atkins 

• Mengelakkan daripada masalah kesihatan yang serius seperti sindrom metabolisma, diabetes, tekanan darah tinggi dan sakit jantung.
• Membantu dalam menurunkan kolesterol darah atau paras gula dalam darah secara sementara.
• Dapat mengekalkan berat badan yang ideal

Kesan sampingan mengamalkan diet atkins

Oleh itu, sebelum mengamalkan diet Atkins, anda perlu berbincang dengan pakar perubatan dan memastikan diet ini sesuai dengan keadaan tubuh badan dan kesihatan anda.

2) Intermittent fasting (IF)

Intermittent Fasting (IF) merupakan sebuah kaedah diet yang memerlukan anda berpuasa secara berkala. Kaedah IF ini boleh dikatakan berbeza dengan diet-diet yang lain ( diet yang memerlukan pengaturan menu dan jenis makanan diet) kerana diet ini lebih fokus kepada pengaturan tempoh waktu makan dan berpuasa yang bergantung kepada kesesuain individu.

Cara mengamalkan Intermittent Fasting (IF)

Semasa tempoh berpuasa: 

• Waktu tidur (8 jam) boleh dikira sebagai waktu berpuasa
• Dibenarkan minum air masak, teh hijau, teh dan kopi yang tidak mempunyai susu atau gula
• Menghadkan jumlah kalori harian anda (untuk sesetengah jenis IF)
• Digalakkan untuk kekal aktif dan meneruskan aktiviti harian seperti biasa

Semasa tempoh makan/berbuka puasa:

• Digalakkan makan dan minum sebanyak 3 kali/sesi dalam tempoh 4-16 jam tersebut.
• Mengambil makanan dan minuman yang sihat dan seimbang seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.
• Mengelakkan daripada mengambil makanan atau minumam tinggi gula, garam, lemak dan minyak
• Mengelakkan makanan yang diproses seperti sosej dan nugget. 

Antara 5  jenis IF yang boleh diamalkan

1) Overnight fasting: Berpuasa minimum selama 12 jam sehari. Misalnya, apabila anda berpuasa pada pukul 9 malam, anda boleh berbuka pada pukul 9 pagi keesokan harinya

2) Time-restricted fasting : Berpuasa sekitar 14-16 jam sehari. Misalnya, apabila anda berpuasa pada pukul 5 pagi, anda boleh berbuka pada pukul 7 malam (total 14 jam). Jenis IF ini boleh dikatakan sama seperti berpuasa pada bulan Ramadan bagi umat Islam.

3) Whole Day Fasting: Berpuasa selama 24 jam sehari. Misalnya, anda berpuasa pada pukul 7 malam dan boleh berbuka pada pukul 7 malam keesokannya. Jenis IF perlu dilakukan bergantung pada kemampuan masing-masing atau boleh dilakukan 1 kali dalam seminggu.

4) Alternate Day Fasting: Berpuasa selang sehari. Misalnya, dalam seminggu anda hanya perlu berpuasa pada hari Isnin, Rabu, Jumaat, dan Ahad sahaja. Pada hari anda berpuasa, anda hanya boleh mengambil kurang daripada 500 kalori sahaja.

5) 5:2 Fasting: Berpuasa dengan ration 5:2 iaitu hanya berpuasa selama 2 hari dalam seminggu. Misalnya, anda hanya berpuasa pada hari Isnin dan Khamis setiap minggu dan mengambil kurang daripada 500 kalori pada hari berpuasa.

Manfaat mengamalkan Intermittent Fasting (IF) 

• Mengurangkan risiko menghidap penyakit berkaitan obesiti, seperti diabetes, apnea tidur, dan beberapa jenis kanser.
• Mengurangkan keradangan dan penyakit yang berkaitan dengannya seperti Alzheimer’s , arthritis, asthma, dan stroke.
• Dapat mengurangkan berat badan secara sihat

Kesan sampingan pada tubuh badan 

• Kelesuan 
• Insomnia
• Sakit kepala
• Loya
• Kelaparan

Oleh itu, sebelum mengamalkan IF, anda perlu berbincang dengan pakar perubatan dan memastikan diet ini sesuai dengan keadaan tubuh badan dan kesihatan anda, terutamanya jika anda mempunyai penyakit batu karang, gastroesophageal reflux, diabetes dan sebagainya.

3) Diet Kalori (Calorie-Deficit) 

Setiap individu memerlukan kalori sebagai sumber tenaga. Diet kalori ialah kaedah diet yang memerlukan pengambilan jumlah kalori yang diambil kurang daripada jumlah kalori yang diperlukan tubuh badan supaya berlakunya penurunan berat dalam satu tempoh yang lama.

Terdapat 2 kaedah untuk melakukan diet ini iaitu dengan cara mengurangkan jumlah pengambilan makanan dan juga dengan cara bersenam. Namun, disarankan untuk melakukan kedua-duanya untuk mendapatkan penurunan berat badan yang sihat. 

Cara mengamalkan diet kalori

Cara ini terbahagi kepada dua iaitu : 

Perubahan diet 

Secara umumnya, apabila anda mengurangkan pengambilan kalori dan mengekalkan jumlah yang mininum, berat badan anda akan turun. Salah satu cara yang paling efektif untuk kaedah ini ialah dengan menukarkan semua minuman manis dengan air kosong. Perubahan ini boleh membantu dalam menurunkan sebanyak 2% daripada jumlah berat badan dalam masa 6 bulan.

Pastikan makanan yang diambil tidak melebihi had kalori harian anda dan makanan diambil dalam kadar yang sedikit. 

Bersenam

Perubahan diet sahaja sebenarnya boleh meningkatkan defisit kalori anda dengan lebih cepat berbanding dengan cuma bersenam. Namun, gabungan antara kedua-duanya  akan membantu anda dalam mendapatkan hasil penurunan berat badan yang terbaik.

Anda boleh meluangkan masa sekurang-kurangnya 30 minit sehari untuk bersenam. Berjalan kaki di sekitar taman perumahan ataupun berkebun juga termasuk dalam aktivit bersenam yang boleh membantu dalam penurunan berat badan. Bersenam bukan sahaja untuk menurunkan berat badan, tetapi ia juga boleh membantu kita untuk mendapatkan tubuh badan yang sihat.

Sebelum mengamalkan diet kalori, anda perlu berbincang dengan pakar perubatan dan memastikan diet ini sesuai dengan keadaan tubuh badan dan kesihatan anda. 

4) Diet Keto 

Diet keto merujuk kepada kaedah diet yang memerlukan seseorang individu mengambil makanan rendah karbohidrat namun tinggi dengan lemak. Jenis diet ini boleh dikatakan agak sama dengan diet atkins, tetapi diet ini memerlukan pengambilan lemak lebih daripada protein.

Untuk mendapatkan sumber tenaga, tubuh badan akan menukarkan karbohidrat kepada glukosa dan menyebabkan karbohidrat menjadi rendah. Oleh itu, badan akan mencari sumber lain untuk ditukarkan menjadi tenaga dan badan akan menjalankan proses ketosis. Proses ketosis berlaku apabila lemak di dalam badan dibakar untuk dijadikan tenaga dan seterusnya membantu dalam penurunan berat badan yang banyak.

Antara pilihan makanan dalam diet keto adalah seperti avocado, santan, mentega, keju, minyak sayuran yang mengandungi sumber lemak yang tinggi, sumber protein sederhana dan juga sedikit karbohidrat. 

Manfaat mengamalkan diet keto

• Membantu dalam mengurangkan risiko penyakit jantung
• Membantu dalam penyembuhan penyakit berkaitan dengan saraf seperti epilepsy
• Membantu dalam mengurangkan jumlah gula dalam darah untuk pesakit diabetes

Kesan sampingan ketika melakukan diet keto

Sebelum mengamalkan diet ketoi, anda perlu berbincang dengan pakar perubatan dan memastikan diet ini sesuai dengan keadaan tubuh badan dan kesihatan anda. 

5) Diet suku-suku-separuh

Jenis diet ini boleh dikatakan diet yang paling mudah diamalkan dan telah disarankan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia. Dalam setiap hidangan, terdapat 3 sumber makanan utama iaitu Karbohidrat, Protein dan juga Serat. Komposisi hidangan adalah mengikut pecahan berikut (Suku-Suku-Separuh) : Suku Karbohidrat, Suku Protein dan Separuh Serat. Karbohidrat terdiri daripada nasi, mi, roti dan bijirin, protein daripada ayam, ikan, dan daging, manakala serat daripada sayuran dan buahan. 

Manfaat diet Suku-Suku-Separuh 

• dapat mengelakkan masalah obesiti yang boleh menyumbang kepada pelbagai penyakit tidak berjangkit (Non-Communicable Diseases) seperti kencing manis, penyakit jantung dan kolesterol tinggi.
• mendapat nutrien yang diperlukan setiap hari iaitu nasi dan bijirin yang merupakan karbohidrat; ikan, ayam itik, daging, telur dan kekacang sebagai sumber protein; dan buah-buahan dan sayur-sayuran untuk vitamin dan mineral.

Adakah jenis-jenis diet ini sesuai untuk warga emas? 

Diet yang mempunyai pengambilan karbohidrat yang rendah seperti diet Atkins dan Keto boleh membantu warga emas mendapatkan jumlah protein yang diperlukan oleh badan mereka. Satu kajian menunjukkan bahawa pengambilan diet yang kaya dengan protein dan lemak sihat membantu dalam mengurangkan risiko menghidap masalah kognitif seperti alzheimer’s. Diet rendah karbohidrat juga boleh membantu dalam mengawal kadar kolestrol, menurunkan tekanan darah, mengurangkan risiko diabetes, strok dan penyakit jantung.

Bagi diet intermittent fasting pula, diet jenis ini perlu mendapat nasihat doktor sebelum dilakukan oleh warga emas. Hal ini kerana apabila anda berpuasa, ia dapat menganggu waktu pengambilan ubat bagi warga emas, terutamanya untuk golongan warga emas yang perlu mengambil ubatan untuk penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. Ini kerana mereka cenderung untuk menghidap ketidakstabilan kalium dan garam dalam badan apabila berpuasa.

Diet kalori dan juga diet suku-suku-separuh boleh dikatakan selamat dilakukan oleh warga emas. Ini disebabkan oleh kaedah kedua-dua diet ini yang boleh dikatakan amat senang dan ringkas. Warga emas juga boleh menyesuaikan diet ini dengan keperluan badan dan kesihatan mereka sendiri.

Walaubagaimanapun, sekali lagi dinasihatkan supaya sebelum memulakan diet-diet yang dinyatakan di atas, perbincangan dengan pakar perubatan atau doktor amat digalakkan untuk  memastikan diet ini sesuai dengan keadaan tubuh badan dan kesihatan warga emas.

Bantuan Pemakanan bagi Warga Emas dengan Homage

Adalah penting bagi warga emas untuk menjalankan pemakanan sihat dan menerima nutrien yang mencukupi bagi memastikan kualiti hidup yang baik.

Pemakanan sihat di rumah mungkin menjadi cabaran pada sesetengah masa.  Homage adalah pasukan penjagaan profesional yang menyediakan perkhidmatan penjagaan di rumah yang boleh membantu insan kesayangan anda mendapatkan bantuan dengan pemakanan sihat di rumah.

Dapatkan pengaturan makanan sihat untuk insan tersayang anda dengan Homage hari ini! Isi borang di bawah dan Penasihat Penjagaan kami akan membantu anda.