10 Latihan Pernafasan untuk Tekanan &kebimbangan

Tekanan adalah bahagian kehidupan yang tidak dapat dielakkan. Berikut adalah 10 latihan pernafasan mudah yang boleh anda lakukan setiap hari untuk menguruskan tahap tekanan di mana sahaja anda berada.

oleh Katherine Khaw

Apakah tekanan? Ia ditakrifkan sebagai ungkapan ketegangan emosi atau fizikal. Perasaan ini boleh datang dari situasi atau pemikiran yang membuat anda berasa marah, jengkel, gugup, dan banyak lagi. Tekanan adalah cara kita bertindak balas apabila kita merasa tertekan atau terancam. Ia sering berlaku dalam peristiwa-peristiwa yang kita tidak dapat mengawal atau mengurus.

Tekanan mungkin dialami pada saat-saat berikut:

  • Menjadi tidak berpuas hati dalam kerja anda
  • Mempunyai banyak tanggungjawab atau perkara yang perlu dilakukan
  • Bekerja berjam-jam, yang mungkin memerlukan sedikit masa untuk diri sendiri
  • Menghadapi diskriminasi atau gangguan
  • Kematian orang yang disayangi
  • Perceraian
  • Kebimbangan kewangan
  • Bergerak keluar atau ke tempat
  • Mengalami penyakit atau kecederaan
  • Masalah emosi
  • Mengalami peristiwa traumatik

Apakah kebimbangan? Persatuan Psikologi Amerika (APA) mentakrifkan kebimbangan sebagai emosi yang dicirikan oleh perasaan ketegangan, pemikiran yang bimbang, dan perubahan fizikal seperti peningkatan tekanan darah. Dengan ini, orang yang mempunyai kebimbangan mengalami tekanan yang ketara. Ini adalah reaksi terhadap ancaman yang dirasakan masa depan dan orang yang mengalami ini mungkin mempertimbangkan untuk mengelakkan peristiwa kerana bimbang dan takut.

Kepentingan Melegakan Tekanan

Walaupun tekanan adalah urusan biasa bagi kebanyakan orang, adalah penting untuk mendapatkan bantuan tekanan. Badan melepaskan hormon apabila bertindak balas terhadap tekanan, membolehkan minda menjadi lebih berjaga-jaga, tegang otot anda dan tindak balas lain. Apabila tekanan tidak lega atau dikendalikan dengan sewajarnya, badan tetap berjaga-jaga walaupun tiada bahaya hadir. Oleh itu, dalam jangka masa panjang, tekanan boleh memudaratkan kesihatan dan kesejahteraan seseorang.

Ini adalah beberapa bahaya tekanan lanjutan dari masa ke masa:

  • Tekanan darah tinggi
  • Penyakit jantung
  • Diabetes
  • Obesiti
  • Kemurungan atau kebimbangan
  • Masalah kulit
  • Masalah haid
  • Masalah emosi, seperti kealpaan, keletihan, kurang tumpuan, masalah tidur atau tidur terlalu banyak
  • Penurunan berat badan yang ketara

Oleh itu, adalah penting untuk mengenali tanda-tanda dan gejala ini dalam kehidupan seharian anda. Artikel ini akan berkongsi beberapa latihan pernafasan yang boleh anda amalkan untuk melegakan tekanan anda.

Senarai Latihan Pernafasan

Ini adalah senarai latihan pernafasan yang boleh anda cuba yang tidak akan mengambil terlalu banyak masa pada hari anda. Ia adalah mengenai mengambil masa untuk disengajakan dengan pernafasan anda. Latihan ini digunakan untuk mengurangkan tekanan atau meningkatkan fungsi paru-paru.

Manfaat yang paling banyak didapati jika anda melakukan ini dengan kerap sebagai sebahagian daripada rutin harian anda. Kebanyakannya boleh dilakukan berdiri, duduk di kerusi, atau berbaring.

Senaman Pernafasan # 1: Pernafasan Bibir Pursed

Ambil usaha sedar untuk bernafas masuk dan keluar dengan kaedah ini. Anda boleh mengamalkan ini pada bila-bila masa. Adalah disyorkan untuk mengamalkan nafas ini 4 hingga 5 kali sehari apabila anda mula-mula bermula. Berikut ialah langkah-langkah yang perlu diikuti:

  1. Melonggarkan dan berehat leher dan bahu anda.
  2. Kemudian, tutup mulut anda. Ambil nafas panjang perlahan-lahan melalui hidung untuk 2 tuduhan.
  3. Pucker atau mengetap bibir anda dalam pembentukan seolah-olah anda akan bersiul.
  4. Akhirnya, menghembus nafas perlahan-lahan dengan meniup udara melalui bibir pursed sehingga kiraan 4.

Senaman Pernafasan # 2: Pernafasan Diafragma

Ini juga dikenali sebagai pernafasan perut. Latihan ini paling baik dilakukan apabila anda berasa santai. Ini boleh diamalkan selama 5 hingga 10 minit, 3 hingga 4 kali sehari. Berikut ialah langkah-langkahnya:

  1. Berbaring di belakang anda dengan lutut anda bengkok sedikit. Kepala anda hendaklah di atas bantal.
  2. Sebagai asas pilihan, anda boleh meletakkan bantal di bawah lutut anda untuk sokongan.
  3. Sekarang, letakkan satu tangan di dada atas anda dan yang lain, di bawah sangkar rusuk anda. Ini akan membolehkan anda merasakan pergerakan diafragma semasa bernafas.
  4. Menyedut perlahan-lahan melalui hidung. Anda sepatutnya dapat merasakan perut menekan ke tangan anda.
  5. Pastikan tangan yang lain tidak bergerak.
  6. Kemudian, menghembuskan nafas dengan bibir yang dibersihkan apabila anda mengetatkan otot perut anda. Tangan atas kini harus diam sepenuhnya.

Untuk meningkatkan kesukaran, anda boleh meletakkan buku di bahagian perut. Sebaik sahaja anda telah mendapat kemahiran untuk melakukan teknik pernafasan ini semasa berbaring, anda boleh mencubanya semasa duduk di kerusi atau semasa melakukan aktiviti harian.

Senaman Pernafasan # 3: Teknik Fokus Nafas

Teknik ini menggunakan imejan atau perkataan fokus. Dengan ini, anda dikehendaki menggunakan perkataan atau frasa yang membuat anda gembira, santai atau neutral untuk merenung. Contoh mudah ialah perkataan "kedamaian" atau "berehat", tetapi ia boleh menjadi frasa lain yang sesuai untuk fokus atau pengulangan sepanjang latihan pernafasan.

Jika anda seorang pemula, anda boleh bermula dengan sesi 10 minit. Anda boleh melanjutkan tempoh secara beransur-ansur sehingga sesi sekurang-kurangnya 20 minit.

Berikut ialah langkah-langkah yang terlibat:

  1. Duduk atau berbaring dengan selesa.
  2. Berhati-hati dengan irama pernafasan anda tanpa mengubahnya dengan sengaja.
  3. Kemudian, tarik nafas dalam-dalam di antara nafas biasa. Perut perlu berkembang apabila melakukan nafas dalam-dalam.
  4. Kenali perbezaan antara pernafasan cetek berbanding pernafasan dalam.
  5. Amalkan pernafasan dalam selama beberapa minit.
  6. Kemudian, letakkan satu tangan di bawah butang perut dan pastikan perut santai. Ia harus bangkit dengan setiap sedutan dan jatuh dengan setiap nafas.
  7. Semasa proses menghembus nafas, biarkan nafas kuat.
  8. Amalkan fokus nafas dengan menggabungkan pernafasan dalam dan imejan atau perkataan fokus yang akan menyokong kelonggaran.
  9. Sebagai contoh, anda boleh membayangkan bahawa menghirup udara membawa kedamaian atau kelonggaran ke dalam badan. Anda boleh mengatakannya secara mental untuk membantu imejan.
  10. Kemudian, anda boleh membayangkan bahawa menghembuskan udara akan menghilangkan tekanan dan ketidakselesaan.

Senaman Pernafasan # 4: Pernafasan Alternatif-Lubang Hidung

Pernafasan lubang hidung alternatif (nadi shodhana) adalah tindakan menyekat satu lubang hidung pada satu masa, dan bernafas melalui yang lain. Tujuannya adalah untuk bernafas melalui lubang hidung alternatif dalam corak biasa. Ini adalah amalan terbaik semasa duduk untuk mengekalkan postur anda.

  1. Mulakan dengan menutup mata anda.
  2. Kemudian, menghirup dan menghembus nafas dengan sengaja untuk mewujudkan irama.
  3. Sebaik sahaja anda telah melakukannya, mulakan dengan menutup lubang hidung kanan anda dengan ibu jari anda.
  4. Menyedut lubang hidung kiri anda.
  5. Kemudian, tutup lubang hidung kiri anda dengan jari manis.
  6. Dengan ini, buka dan menghembus nafas melalui lubang hidung kanan.
  7. Ulangi corak ini sehingga 10 pusingan pernafasan lubang hidung alternatif.

Sekiranya anda merasa pening selepas mengamalkan ini, berehatlah daripadanya. Lepaskan kedua-dua lubang hidung dan bernafas secara normal.

Senaman Pernafasan # 5: Pernafasan Kotak

Pernafasan kotak juga dikenali sebagai pernafasan empat persegi. Ia mudah dipelajari dan diamalkan. Sekiranya anda dapat bernafas mengikut irama lagu, ia sudah menjadi konsep yang sama untuk digunakan. Pernafasan paced jenis ini boleh dimulakan dengan cara berikut:

  1. Menghembuskan nafas kepada kiraan empat.
  2. Kemudian, tahan paru-paru anda kosong untuk empat kiraan.
  3. Selepas, menyedut kiraan empat.
  4. Kemudian, tahan udara di dalam paru-paru anda untuk kiraan empat lagi.
  5. Menghembuskan nafas dan ulangi corak pernafasan baru.

Senaman Pernafasan # 6: Pernafasan 4-7-8

Senaman pernafasan ini dikenali sebagai nafas santai. Ia bertindak sebagai penenang semulajadi untuk sistem saraf. Ini paling baik dipelajari dalam kedudukan duduk dengan belakang anda lurus, tetapi dari masa ke masa (sekali biasa), anda boleh melakukan ini semasa berbaring.

  1. Simpan ujung lidah anda pada bahagian belakang gigi depan atas anda sepanjang latihan ini.
  2. Menghembuskan nafas melalui mulut, yang akan membuat bunyi "whoosh".
  3. Kemudian, tutup mulut anda dan sedut secara senyap-senyap melalui hidung, sehingga kiraan empat.
  4. Teruskan menahan nafas anda untuk kiraan tujuh.
  5. Akhir sekali, menghembuskan nafas sepenuhnya melalui mulut, membuat bunyi "whoosh" kepada kiraan lapan.

Senaman Pernafasan # 7: Pernafasan Sedar

Teknik ini memerlukan anda memberi tumpuan sepenuhnya kepada pernafasan tanpa perlu mengubah irama semula jadi. Kaedah ini berguna dalam membantu kegelisahan, tekanan, masalah tidur, atau tekanan darah tinggi. Sesetengah mungkin mendapati ini sebagai satu bentuk meditasi.

Untuk melakukan pernafasan yang penuh perhatian, pastikan anda memenuhi faktor-faktor ini:

  • Cari tempat yang damai tanpa gangguan
  • Selesa dalam postur badan anda, sama ada duduk atau berbaring
  • Fokus semata-mata kepada pernafasan
  • Benarkan pemikiran melalui minda tanpa merasa kuat tentang mereka (iaitu pergolakan, kekecewaan, kebimbangan)

Senaman Pernafasan # 8: Nafas Singa

Kaedah pernafasan yang mendalam ini akan mengajar anda untuk melekatkan lidah anda dan meraung seperti singa. Ini boleh membantu melegakan otot, mengurangkan tekanan, dan meningkatkan fungsi kardiovaskular. Ia lebih baik dilakukan dalam kedudukan duduk, di mana anda dapat bersandar ke hadapan dengan tangan anda di lutut atau di atas lantai.

  1. Jari perlu disebarkan seluas mungkin.
  2. Menyedut melalui hidung.
  3. Buka mulut anda lebar dan melekatkan lidah anda. Lidah harus diregangkan ke arah dagu.
  4. Menghembuskan nafas dengan kuat, menyebabkan nafas melintasi akar lidah anda. Buat bunyi "ha" yang datang dari dalam perut.
  5. Bernafas biasanya selama beberapa saat sebelum mengulangi nafas singa sehingga tujuh kali.

Senaman Pernafasan # 9: Pernafasan Yang Sama

Teknik pernafasan ini memberi tumpuan kepada membuat panjang sedutan dan menghembus nafas yang anda ambil, sama. Ini membawa keseimbangan. Biasanya, orang akan menggunakan kiraan antara 3 hingga 5. Pernafasan yang sama boleh dilakukan semasa aktiviti harian yang lain juga.

  1. Pilih kedudukan yang selesa semasa duduk.
  2. Bernafas masuk dan keluar melalui hidung.
  3. Setiap nafas dan sedutan harus dikira untuk memastikan bahawa mereka panjangnya.
  4. Jeda di antara latihan boleh dimasukkan jika ia berasa lebih selesa dengan cara itu.
  5. Senaman pernafasan ini boleh diamalkan selama sekurang-kurangnya 5 minit.

Senaman Pernafasan # 10: Pernafasan Resonans

Ini mungkin terdengar serupa dengan amalan pernafasan lain. Teknik pernafasan ini dicapai apabila anda menghirup dan menghembus nafas untuk kiraan 5. Kadar pernafasan ini dispekulasikan untuk memaksimumkan kebolehubahan kadar denyutan jantung (HRV) anda dan mengurangkan tekanan.

  1. Mulakan dengan menyedut untuk kiraan 5.
  2. Kemudian, menghembuskan nafas untuk kiraan 5.
  3. Ulangi prosedur ini selama beberapa minit sekurang-kurangnya.

Bawa pulang

Sesetengah senaman pernafasan mungkin sesuai dengan anda lebih baik daripada yang lain yang disenaraikan di atas. Di samping itu, ini bukan senarai lengkap tetapi tempat untuk bermula. Jangan teruskan jika anda mengalami ketidakselesaan semasa latihan. Teknik pernafasan tidak menggantikan ubat (jika ada keperluan) tetapi berfungsi bersama rawatan yang sedia ada. Bagi sesetengah orang, tekanan dirawat oleh terapi atau ubat.

Seseorang yang mengalami tekanan atau kebimbangan yang besar cenderung mengambil nafas pendek dan cetek. Ini boleh mengganggu irama badan, menimbulkan sensasi fizikal seperti peningkatan kadar denyutan jantung, pening, ketegangan otot, dan banyak lagi. Latihan yang disenaraikan dalam artikel ini bertujuan untuk membawa keseimbangan dengan memperkenalkan pernafasan yang mendalam atau bahkan untuk mengawal tindak balas sistem saraf. Ini membolehkan anda mengelakkan daripada melibatkan tindak balas "pergaduhan atau penerbangan" dalam tempoh masa yang panjang, yang boleh membahayakan kesejahteraan tubuh anda.

Marilah kita membantu anda melegakan tekanan anda sebagai penjaga dengan penjagaan yang boleh kami berikan! Isi borang di bawah untuk perundingan percuma dengan pasukan Penasihat Penjagaan kami.

Isi butiran di bawah dan Penasihat Penjagaan kami boleh menghubungi anda dengan maklumat penjagaan yang anda perlukan.


Rujukan

Rujukan

  1. Persatuan Psikologi Amerika (2022). Kebimbangan [Definisi]. Dicapai pada 12 September 2022, daripada https://www.apa.org/topics/anxiety .
  2. Ankrom, S. (2022). 9 Latihan Pernafasan untuk Melegakan Kebimbangan [Artikel]. Dicapai pada 12 September 2022, daripada https://www.verywellmind.com/abdominal-breathing-2584115 .
  3. Cronkleton, E. (2019). 10 Teknik Pernafasan untuk Melegakan Tekanan dan Banyak Lagi [Artikel]. Dicapai pada 13 September 2022, daripada https://www.healthline.com/health/breathing-exercise .
  4. Medline Plus (2020). Tekanan dan kesihatan anda [Artikel]. Dicapai pada 12 September 2022, daripada https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm .
  5. Fikiran (2022). Tekanan [Artikel]. Dicapai pada 12 September 2022, daripada https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/stress/what-is-stress/ .
  6. Sissons, C. (2020). Teknik pernafasan yang berguna untuk mempertimbangkan mencuba [Artikel]. Dicapai pada 13 September 2022, daripada https://www.medicalnewstoday.com/articles/breathing-techniques .
  7. Watson, S. (2022). Punca Tekanan [Artikel]. Dicapai pada 12 September 2022, daripada https://www.webmd.com/balance/guide/causes-of-stress .

Tags
Mengenai Penulis
Katherine Khaw
Katherine adalah pembaca yang gemar, mencari kegembiraan dalam dewan kata-kata. Selain imaginasi mengembara di dunia bukan di sini, dia menikmati kelaparan dan berkebun. Di dalam hatinya, dia bercita-cita untuk menjadi seorang penulis, dan menjadi lebih daripada sekadar habuk.
Jadikan Penjagaan Rumah Peribadi Kepada Orang Yang Anda Sayangi
Curve

Jadikan Penjagaan Rumah Peribadi Kepada Orang Yang Anda Sayangi

Mulakan dengan perundingan percuma hari ini, dan ketahui mengapa beribu-ribu rakyat Malaysia mempercayai Homage untuk memberikan penjagaan terbaik di rumah mereka.

Berhati-hati Sekarang