Makanan Sahur Yang Terbaik Untuk Warga Emas

15 Makanan Sahur Yang Terbaik &Mengenyangkan untuk Warga Emas

Menu makanan untuk sahur amat penting untuk semua umat Islam yang berpuasa, terutama sekali golongan warga emas. Ketahui 15 jenis makanan yang bagus untuk warga emas makan pada waktu sahur.

oleh Ain Nadzirah

Bulan Ramadan merupakan satu cabaran fizikal dan mental bagi komuniti Muslim, terutamanya golongan warga emas. Walaupun berpuasa sudah dipraktikkan setiap tahun, menempuhi hampir 12 jam tanpa sebarang makanan dan minuman boleh menyebabkan diri kita menjadi lesu sepanjang hari. Salah satu cara utama untuk mengatasi masalah ini adalah dengan memberi penekanan yang tinggi kepada waktu sahur. 

Bilakah Waktu Sahur?

Secara teknikal, waktu sahur bermula dari separuh malam (12.30 pagi ke atas) sehingga terbitnya fajar. Oleh kerana masa terbit fajar berubah mengikut kedudukan matahari, azan solat pertama iaitu solat Subuh dijadikan sebagai rujukan. Di Malaysia, umat Islam kebiasaanya akan bersahur seawal 4.30 pagi sehingga terdengarnya azan solat Subuh berkumandang.

Umat Islam digalakkan untuk bersahur selewat yang mungkin iaitu 20 atau 30 minit sebelum azan Subuh. Hal ini adalah kerana dikhuatiri jika kita bersahur terlalu awal, kemungkinan untuk cepat merasa lapar adalah lebih tinggi dan menyebabkan kita cenderung untuk berbuka puasa sebelum waktunya. 

Kepentingan Bersahur bagi Warga Emas

Sahur adalah waktu yang paling penting dalam bulan mulia Ramadan kerana ia merupakan masa terakhir untuk makan dan minum sebelum mula berpuasa pada siang hari. Jika kita melangkaui waktu ini, kita akan terlepas peluang untuk membekalkan badan dengan nutrien yang secukupnya supaya menjadi lebih bertenaga dalam melakukan aktiviti harian. 

Lazimnya, daya tenaga akan semakin merosot secara perlahan-lahan apabila usia kita semakin meningkat. Kekurangan tenaga boleh menyebabkan pelbagai kesan negatif kepada tahap kesihatan mereka seperti dehidrasi, sakit kepala, dan lemah fizikalantara punca utama kejatuhan atau kemalangan di rumah.

15 Makanan Sahur yang Terbaik &Mengenyangkan untuk Warga Emas 

Warga emas tergolong dalam kumpulan orang-orang yang tidak wajib untuk berpuasa. Akan tetapi, Islam juga tidak melarang jika mereka ingin mencuba untuk berpuasa. Matlamat utama bagi mereka dalam bulan Ramadan adalah untuk memastikan puasa tidak memudaratkan kesihatan mereka. Selain daripada mendapatkan nasihat doktor atau pakar, tanggungjawab menyediakan makanan yang sihat ketika sahur juga terletak pada kita sebagai penjaga. 

Berikut adalah antara makanan yang boleh memberi khasiat dan mengenyangkan untuk warga emas:  

  • Kurma

Buah kurma sudah menjadi sinonim dengan bulan Ramadan bukan sahaja kerana ia merupakan sunnah atau tabiat Nabi Muhammad S.A.W., tetapi juga disebabkan oleh khasiatnya yang banyak. Antaranya, Vitamin B dan zat besi yang terkandung dalam kurma dapat meningkatkan tenaga. Manakala, serat berupaya untuk menyerap kandungan air daripada makanan lain dalam badan dan melambatkan pencernaan, sekaligus dapat mengurangkan kelaparan.   

Tambahan lagi, kurma juga mempunyai indeks glisemik (IG) yang rendah. Ini bermakna gula semula jadi yang terdapat dalam buah tersebut tidak akan menjejaskan bacaan gula darah dan selamat untuk mereka yang ada diabetes. Namun, pakar pemakanan menasihatkan untuk tidak mengambil lebih 10 biji kurma dalam satu hari dan dalam satu masa untuk mengelakkan tahap gula yang berlebihan.

Sebaliknya, 1 hingga 3 biji kurma semasa sahur sudah memadai bagi mereka yang menghidap kencing manis.

  • Air putih

Air putih adalah salah satu hidangan yang mempunyai manfaat yang tinggi kerana ia tidak mempunyai sebarang kalori dan gula seperti yang terdapat dalam air berkarbonat atau minuman manis. 

Anda mungkin berpendapat bahawa minum sebanyak yang mungkin ketika sahur akan mengurangkan rasa kehausan semasa berpuasa tetapi itu adalah sangat tidak digalakkan. Hal ini akan menyebabkan anda kerap membuang air kecil sehingga kandungan air dalam badan berkurangan dan menimbulkan rasa dahaga yang melampau atau dehidrasi. 

Pengambilan air putih yang disarankan dalam Ramadan adalah melalui kaedah 2-4-2; dua gelas selepas iftar atau berbuka puasa, empat gelas disesuaikan pada waktu malam sehingga sebelum waktu tidur, dan dua gelas lagi ketika bersahur. Bersahur dengan air putih sahaja juga tidak dapat memenuhi selera makan, jadi ia perlulah diambil bersama hidangan seimbang yang lain. 

Oleh kerana warga emas sering kali sukar untuk melengkapkan lapan gelas air putih sehari atas sebab lupa atau tidak gemar akan rasanya yang tawar, kita hendaklah sentiasa memberi peringatan kepada mereka supaya pengambilan air putih yang cukup dapat dipastikan.

  • Buah-buahan 

Selain daripada minuman, kandungan air berserta vitamin dan mineral juga boleh didapati dalam pelbagai jenis buah-buahan. Sebagai contoh, serat yang tinggi dalam buah epal dan mangga berfungsi sama seperti buah kurma untuk membuatkan kita rasa kenyang lebih lama. Potasium dalam buah pisang amat berguna untuk pengawalan darah tinggi dengan cara mengurangkan kadar natrium dalam badan yang boleh membawa kepada tekanan darah. Antioksidan seperti Vitamin A, C dan E dalam buah betik juga terbukti dapat membantu mengelakkan kolesterol tinggi. Manakala, buah tembikai memainkan peranan penting dalam mengekalkan hidrasi. 

Anda boleh menjadi kreatif dengan penyedian buah-buahan; sama ada dimakan begitu sahaja sebagai pencuci mulut atau snek ringan, dijadikan minuman jus tanpa gula tambahan (terutama bagi warga tua yang mengalami kesukaran mengunyah), mahupun sebagai sampingan dalam sajian lain seperti mil oat dan sandwich. 

  • Sayur-sayuran

Di mana ada buah-buahan, di situlah ada sayur-sayuran! Seperti buah-buahan, sayuran juga merupakan makanan 'super' yang kaya dengan khasiat penting termasuk antioksidan, serat, protein, magnesium, kalsium, asid folik dan vitamin—kesemuanya penting untuk mengekalkan kesihatan diri warga emas. 

Menurut kajian, pengambilan sayur berdaun contohnya sawi, bayam, dan kangkung terbukti dapat melambatkan kemerosotan fungsi kognitif yang disebabkan oleh peningkatan usia seperti dementia. Di samping itu, brokoli juga amat berguna untuk kesihatan jantung dan mengurangkan keradangan. Selain sayuran hijau, lobak juga boleh menjaga kesihatan mata, mengurangkan risiko kanser, serta meningkatkan sistem imuniti. 

Disebabkan sesetengah sayuran mempunyai tekstur yang keras, maka digalakkan untuk mengukus dahulu atau dicampurkan dalam sup supaya ia menjadi lembut dan mudah dikunyah oleh warga tua kita. 

  • Beras perang

Beras perang selalunya dikaitkan dengan pemakanan yang sihat dan seimbang kerana ia lebih berkhasiat berbanding beras putih. Semua beras putih asalnya daripada beras perang yang telah melalui proses penggilingan dengan tujuan untuk memanjangkan jangka hayatnya. Akan tetapi, proses tersebut membuatkan beras putih hilang sedikit lapisan kernel yang mempunyai nilai nutrisi berharga seperti serat, vitamin, dan mineral. 

Oleh sebab itu, beras perang dikategorikan sebagai bijiran penuh yang masih terpelihara nutriennya dan amat bermanfaat untuk mengurangkan risiko penyakit jantung dan kencing manis atau diabetes.  

  • Oat 

Makanan berasaskan oat sangat tinggi dalam kandungan serat larut iaitu beta glucan yang membantu untuk memanjangkan proses penghadaman makanan, sekaligus mengelakkan kelesuan akibat rasa cepat lapar. Serat larut tersebut juga boleh mengurangkan kolestrol yang menyumbang kepada penyakit kardiovaskular, terutamanya penyakit jantung. 

Terdapat banyak jenis oat di pasaran—oat groats, oat potongan keluli, gandum gulung, dan oat segera. Yang penting, anda perlu memastikan oat dibeli untuk warga emas tidak mengandungi gula atau manisan tambahan.

Jikalau kita lihat di media sosial, oat semakin menarik perhatian orang ramai dengan pelbagai cara penyediaan yang mudah dan berwarna-warni seperti bar atau biskut granola, mil oat, dan yang paling popular iaitu overnight oats. Overnight oats yang diperap dengan susu, air atau yoghurt dalam peti sejuk semalaman boleh memberi nutrisi yang lebih banyak berbanding mil oat. Bukan sahaja ia menjimatkan masa ketika bersahur, teksturnya yang lembut juga boleh memberi keselesaan untuk pemakanan warga tua kita yang tersayang. 

  • Barli 

Bijirin yang kaya dengan serat ini patut menjadi stok makanan di rumah kita disebabkan kebolehan beta glucan untuk membantu kita mengawal dan menahan kelaparan. Bukan sahaja itu, barli juga dapat mencegah masalah sembelit akibat kekurangan air daripada berpuasa pada siang hari. 

Anda sememangnya boleh menggunakan barli dalam apa sahaja hidangan; dalam sup atau stu, sebagai kepingan barli dalam bubur, sebagai tambahan dalam salad, mahupun sebagai gantian oat. Alternatif lain iaitu minuman barli suam tanpa gula yang pastinya menyelerakan kerana bukan sahaja anda boleh menghirup airnya, bahkan bijirin barlinya juga boleh dikunyah! Pastinya, sajian 2 dalam 1 ini menjadi pilihan buat penjaga ketika sesi persiapan sahur. 

  • Avokado 

Tahukah anda tidak semua jenis lemak memudaratkan kesihatan kita? Buah avokado dikelaskan bawah asid lemak mono tak tepu yang mengandungi nutrien beta-sitosterol berguna untuk merendahkan kolesterol buruk atau nama saintifiknya lipoprotein berketumpatan rendah (LDL). Tahap kolesterol LDL yang tinggi boleh berkumpul menjadi plak di mana ia akan mengeraskan dinding arteri dan menyempitkan saluran darah—akibatnya, tekanan darah menjadi tinggi. 

Selain itu, buah avokado sangat membantu dalam bulan puasa untuk membekalkan tenaga dan juga meningkatkan rasa kekenyangan. Disebabkan buah ini sejenis lemak, badan kita mengambil masa yang lebih lama untuk menghadam kerana lemak tidak boleh larut dalam air. Jadi, proses yang panjang ini dapat memastikan perut kita tidak kosong dengan serta-merta. 

  • Kentang 

Berbanding kentang yang digoreng, kentang rebus dan kentang bakar adalah jauh lebih baik kerana ia mengandungi kurang lemak dan kalori tetapi masih tinggi dengan serat. Apabila digunakan dalam masakan, kita hendaklah mengurangkan kandungan garam atau bahan asid lemak tepu seperti marjerin bagi mendapatkan nutrien asli kentang yang berkhasiat. 

  • Telur 

Anda mungkin beranggapan telur sebagai bahan makanan yang paling asas tetapi jangan pandang rendah pada khasiatnya! Telur ialah sumber protein tinggi kerana ia terdiri daripada kesemua 9 asid amino penting diperlukan oleh badan kita untuk berlainan fungsi; meningkatkan penyerapan nutrien dan memperbaharui otot serta tisu.

Meskipun kebanyakan nutrien boleh didapati dalam kuning telur, ia juga mempunyai kandungan kolesterol yang tinggi. Oleh itu, warga emas yang mempunyai tahap kolesterol tinggi dinasihatkan untuk mengambil 1 hingga 2 biji telur sahaja dalam satu hari. 

  •  Susu

Masalah tulang sentiasa dialami oleh golongan warga emas, jadi mereka amat memerlukan nutrien kalsium untuk menguatkan tulang dan gigi. Seperti telur, susu juga digelar sebagai protein penuh kerana ia mengandungi kesemua sembilan asid amino. Selain daripada membuatkan badan kita lebih bertenaga, sumber minuman ini juga dapat menghindarkan dehidrasi.

  • Yogurt Greek

Kebanyakan jenis yogurt mempunyai probiotik iaitu bakteria baik yang dapat melawan bakteria jahat dalam usus, seterusnya melancarkan proses pencernaan. Namun begitu, yogurt Greek yang dihasilkan daripada proses fermentasi mempunyai tekstur yang lebih pekat dan protein yang lebih tinggi tetapi kurang kandungan gula dan sodiumgabungan khasiat ini menjadikan ia pilihan terbaik sebagai santapan sahur dalam bulan Ramadan.

Jikalau khuatiri warga tua anda akan berasa muak, anda digalakkan untuk menambah snek sampingan seperti potongan buah segar, granola, dan hirisan kacang ke dalam yogurt Greek mereka. 

  • Kekacang 

Sudah menjadi budaya masyarakat Malaysia untuk menyaji makanan dalam hidangan yang besar seperti nasi dan lauk-pauk, termasuk ketika bersahur. Sebaik-baiknya, kita utamakan kualiti daripada kuantiti sesuatu makanan supaya dapat menghindari masalah obesiti. 

Sebagai alternatif, kekacang contohnya badam, gajus, walnut, kacang tanah, kacang kuda, dan granola boleh menjadi makanan sampingan atau snek ringan kepada hidangan sihat yang lain. Nutrien protein dan serat dalam kekacang boleh membantu kita untuk menahan lapar, manakala karbohidratnya dapat memberikan tenaga agar badan kita dapat berfungsi dengan aktif walaupun ketika berpuasa. 

Bagi warga emas yang menghidap penyakit kencing manis atau darah tinggi, elakkan memilih kekacang yang disertakan perisa tambahan seperti gula dan garam. 

  • Ikan

Sebagai sumber utama protein yang berupaya membekalkan tenaga untuk kekal aktif pada hari puasa, kandungan lemak omega-3 yang tinggi dalam ikan contohnya sardin, tuna dan salmon juga amat bermanfaat untuk kecerdasan otak dan sistem imuniti badan.

Seperti makanan-makanan yang lain, elakkan daripada menggoreng ikan supaya ia tidak berminyak dan terlalu garing bagi warga emas. Sebaliknya, ikan boleh direbus, dipanggang atau dibakar untuk dijadikan sajian yang sihat. 

  • Daging tanpa lemak

Daging tanpa lemak adalah lebih sihat bagi warga emas kerana ia bukan sahaja kurang lemak tetapi juga kurang kalori. Contoh yang paling mudah ialah daging kisar dan dada ayam tanpa kulit.

Oleh kerana daging juga salah satu sumber protein, makanan ini dapat mengisi perut kita untuk jangka masa yang lebih panjang. 


Perlukan bantuan penjagaan untuk yang tersayang?

Homage menawarkan khidmat konsultasi tanpa komitmen yang membolehkan anda berhubung dengan Penasihat Penjagaan (Care Advisors) kami bagi membincangkan mengenai jenis khidmat penjagaan yang diperlukan serta menerangkan dengan lebih lanjut tentang servis yang Homage sediakan.

Homage turut menawarkan pek penjagaan yang menjanjikan 20% potongan jumlah kos penjagaan. Anda juga boleh mendapatkan servis a la carte kami mengikut kesesuaian khidmat penjagaan yang anda mahukan.

Untuk keterangan lanjut atau penjadualan panggilan, sila isi borang di bawah:

  • ✓ Nombor sah ✕ Nombor tidak sah






  • Dengan menyerahkan borang ini, anda bersetuju bahawa Homage boleh mengumpul dan menggunakan data peribadi anda, yang telah anda berikan dalam borang ini, selaras dengan Dasar Perlindungan Data Homage
  • Medan ini adalah untuk tujuan pengesahan dan harus dibiarkan tidak berubah.



Rujukan

8 sebab anda harus makan kurma, buah Ramadan sepanjang tahun. (2020, 19 Mei). Sinar Harian Sabah. https://www.dailysabah.com/life/food/8-reasons-you-should-be-eating-dates-the-fruit-of-ramadan-year-round

Azura Abdul. (2021, 28 April). Panduan berpuasa untuk warga emas. https://azuraabdul.com/panduan-berpuasa-untuk-warga-emas/

badra. (2021, 8 April). 11 Makanan Sahur Yang Mengenyangkan, Tahan Lebih Lama & Bertenaga. Siaran Harian. https://harianpost.my/makanan-sahur-yang-mengenyangkan/

Pemakanan Telur. (n.d.). Eggs.ca. https://www.eggs.ca/nutrition/view/1/egg-nutrition

Izzuddin, I. (2021, 26 Mac). Adakah semua jenis lemak tidak baik untuk kesihatan anda? Doktor dalam panggilan. https://www.doctoroncall.com.my/health-centre/nutrisi/jenis-lemak

Lee, N. (n.d.). 12 Petua Puasa Ramadan Sihat untuk Warga Emas. Homage Singapura. https://www.homage.sg/resources/ramadan-fasting-elderly/

Norsyamlina binti Che Abd. Rahim. (2016, 6 Jun). Pemakanan Sihat Semasa Ramadan (Puasa). MyHEALTH Malaysia. http://www.myhealth.gov.my/pemakanan-sihat-semasa-ramadan-puasa/

Nur Farhan Bte Mohammad Alami. (n.d.). Puasa pada bulan Ramadan: Apa yang perlu diketahui oleh orang tua. Kumpulan Perubatan Raffles. https://www.rafflesmedicalgroup.com/health-resources/health-articles/fasting-during-ramadan-what-an-older-person-needs-to-know/

Rahim, M. F. (2019, 15 November). Bolehkah warga emas berpuasa di bulan Ramadan? Hello Doktor. https://hellodoktor.com/penjagaan-warga-emas/minda/bolehkah-warga-emas-berpuasa-di-bulan-ramadan/

Rahim, M. F. (2021, 30 September). Aturan minum yang betul semasa sahur dan buka puasa. Hello Doktor. https://hellodoktor.com/pemakanan/tips-lain/aturan-minum-yang-betul-semasa-sahur-dan-buka-puasa/

Rai, A. (2021, 26 April). Ramadan 2021: Makanan untuk Dimakan Di Suhoor Untuk Kekal Terhidrat Dan Bertenaga. Makanan NDTV. https://food.ndtv.com/food-drinks/foods-to-eat-at-suhoor-to-remain-hydrated-and-energised-2044261

Satibi, Z. (2016, 5 Jun). Makan kekacang ketika sahur. Harian Metro. https://api.hmetro.com.my/node/142667

Valente, L. (n.d.). Mana Yang Lebih Sihat: Yogurt Yunani atau Yogurt Biasa? MakanWell. https://www.eatingwell.com/article/7877433/which-is-healthier-greek-yogurt-or-regular-yogurt/

Wa'iz, M. (2021, 5 Oktober). Boleh ke penghidap diabetes makan buah kurma? Ada beza antara Kurma Segar @ Kering? Hello Doktor. https://hellodoktor.com/kencing-manis/diabetes-jenis-dua/kandungan-buah-kurma/

Mengenai Penulis
Ain Nadzirah
Ain hanyalah seorang lagi peminat filem bandar kecil yang melayan tunggangan keretanya sebagai pentas untuk mengeluarkan lagu-lagu dan muzikal. Ia bukan pemandangan yang pelik untuk melihat dia bercakap dengan 14 kucingnya di rumah, atau berdebat dengan neneknya kerana mempunyai terlalu banyak (dan mengira) bunga pasu.
Jadikan Penjagaan Rumah Peribadi Kepada Orang Yang Anda Sayangi
Curve

Jadikan Penjagaan Rumah Peribadi Kepada Orang Yang Anda Sayangi

Mulakan dengan perundingan percuma hari ini, dan ketahui mengapa beribu-ribu rakyat Malaysia mempercayai Homage untuk memberikan penjagaan terbaik di rumah mereka.

Berhati-hati Sekarang