Masalah Tidur di Orang Tua: Jenis, Punca &Petua

Mempunyai masalah tidur? Fahami masalah tidur biasa pada orang tua, termasuk penyebabnya, dan gunakan 10 petua untuk berehat malam yang baik.

oleh Jo-Kym New

Pernah ada malam tanpa tidur? Bayangkan mengalaminya setiap hari atau setiap hari - itulah yang dihadapi oleh kebanyakan orang tua ketika mereka semakin tua. Kekurangan tidur adalah isu biasa di kalangan orang tua. Malah, sehingga 50% orang tua berumur 55 tahun ke atas mempunyai masalah tidur, menurut BMC Geriatrics.

Ini menimbulkan persoalan, adakah kesukaran tidur sebahagian daripada proses penuaan semula jadi atau adakah mereka menunjukkan kesusahan yang lebih serius?

Artikel ini membantu mewujudkan pemahaman yang lebih baik tentang keadaan tidur dan bagaimana ia mempengaruhi warga emas kita. Terutama, kita melihat masalah tidur biasa pada orang tua, apa yang menyebabkan mereka, dan bagaimana untuk meningkatkan tidur.

Masalah tidur dan penuaan

Orang dewasa yang berumur lebih dari 65 tahun harus mendapat 7-8 jam tidur setiap malam, menurut Yayasan Tidur. Walau bagaimanapun, ramai orang dewasa yang lebih tua sukar untuk tidur sebanyak yang mereka perlukan.

Kualiti tidur boleh menurun dengan usia. Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh kemerosotan hormon dan sel tertentu yang bertanggungjawab untuk jam dalaman badan dan irama sirkadian. Apabila ini berlaku, badan tidak dapat memproses isyarat dengan cekap. Akibatnya, jadual tidur-bangun mereka menjadi kurang stabil.

Masalah tidur biasa pada orang tua

Kebanyakan gangguan tidur boleh dicegah atau boleh dirawat, namun kurang daripada satu pertiga daripada mereka yang terjejas mendapatkan bantuan profesional. Tanpa tidur yang betul, kita berisiko memberi kesan buruk terhadap rentang perhatian, ingatan dan keadaan kesihatan kita. 

Mari kita lihat 5 gangguan tidur biasa yang paling lazim pada penduduk yang lebih tua.

1. Insomnia

Insomnia adalah gangguan tidur di mana orang yang terjejas sentiasa menghadapi kesukaran jatuh atau tidur pada waktu malam. Ini termasuk berasa tahan untuk tidur. Dia juga akan mengalami masalah keletihan, mengantuk dan tumpuan pada siang hari. 

Terdapat beberapa jenis insomnia dan mereka boleh dikategorikan sebagai akut atau kronik:

  • Akut (jangka pendek): Boleh bertahan dari satu malam hingga beberapa minggu selama kurang dari 3 bulan
  • Kronik (jangka panjang): Boleh bertahan sekurang-kurangnya 3 malam seminggu selama lebih daripada 3 bulan

Insomnia adalah gangguan tidur yang paling biasa, menjejaskan 10 hingga 30 peratus orang dewasa dalam populasi kita di seluruh dunia. Wanita dan orang yang berumur di atas 60 tahun diketahui lebih mudah terdedah kepada gangguan ini kerana pelbagai sebab. Ia juga sering dikaitkan dengan banyak keadaan perubatan lain seperti kemurungan, diabetes, Penyakit Alzheimer, Penyakit Parkinson dan lain-lain.

2. Sindrom kaki gelisah (RLS)

Sindrom kaki gelisah, atau RLS, adalah gangguan pergerakan neurologi yang menyebabkan sensasi yang tidak menyenangkan sebahagiannya kaki (kaki, betis atau paha), seperti gatal-gatal, merangkak atau kesemutan. Ini mewujudkan keinginan yang tidak dapat dinafikan untuk menggerakkan kaki anda untuk melegakan ketidakselesaan. 

Sindrom ini biasanya berlaku pada waktu petang atau malam sama ada anda duduk atau berbaring dan berlangsung selama 15 hingga 40 saat. Orang dengan RLS merasa sukar untuk berehat dengan baik pada waktu malam kerana ia menendang mereka dari tidur yang mendalam dan mereka tidak mendapat rehat yang berkualiti.

RLS boleh menjejaskan sesiapa sahaja pada usia apa pun, di mana permulaan gejala adalah sebelum usia 40 tahun, tetapi orang dewasa pertengahan umur dan lebih tua mengalaminya lebih kerap. Wanita lebih cenderung memilikinya daripada lelaki.

3. Apnea tidur obstruktif (OBS)

Apnea tidur obstruktif (OBS) adalah gangguan tidur yang dicirikan oleh gangguan seketika dalam pernafasan semasa tidur. Ia berlaku apabila otot dalam tisu lembut di sekeliling tekak anda santai, menyekat saluran udara atas selama kira-kira 10 saat pada selang beberapa. Ini boleh berterusan selama kira-kira sejam.

Ia seperti berdengkur tetapi diperkuat dan mungkin menunjukkan keadaan perubatan yang serius. Bagaimana? Kekurangan pernafasan menurunkan tahap oksigen dalam darah anda dan boleh menyumbang kepada atau memburukkan lagi komplikasi jantung utama seperti hipertensi dan serangan jantung.

OBS boleh diperhatikan pada individu yang menghidap diabetes, wanita selepas menopaus, dan mereka yang mempunyai penyakit Parkinson.

4. Gangguan tingkah laku tidur REM (RBD)

RBD adalah pendek untuk Gangguan Tingkah Laku Tidur Pergerakan Mata Cepat. Ia adalah sejenis parasomnia yang berlaku apabila seseorang mempunyai impian yang jelas menyebabkan mereka bertindak dalam tingkah laku bermimpi. Mereka adalah tingkah laku yang tiba-tiba dan ganas seperti menjerit, menumbuk dan menendang.

Ia biasanya berlaku semasa tidur REM, tahap tidur yang berlaku pada selang 90 hingga 120 minit selepas anda tertidur. Semasa peringkat ini, otak aktif, mimpi berlaku dan mata anda bergerak dengan cepat. Walau bagaimanapun, dalam RBD, aktiviti otak dipergiatkan dan laluan saraf yang mengawal otot kita gagal berfungsi dengan baik.

RBD terutamanya memberi kesan kepada lelaki yang lebih tua berumur 50 tahun ke atas. Ia boleh berkembang dari masa ke masa, dan jika tidak dirawat, mengancam nyawa mereka yang mempunyai RBD dan rakan tidur mereka.

5. Narcolepsy 

Narcolepsy adalah gangguan tidur kronik di mana otak mengalami kesukaran mengawal kitaran tidur bangun. Seseorang yang mempunyai narcolepsy akan mengalami "serangan tidur"—di mana orang itu tiba-tiba tertidur atau runtuh pada siang hari—kerana keletihan atau mengantuk yang melampau.

Ini boleh membahayakan jika ia berlaku semasa seseorang berada di tengah-tengah makan atau memandu kerana ia boleh menyebabkan kecederaan, kemalangan atau kematian.

Narcolepsy boleh berlaku pada usia apa pun dalam kehidupan dari seawal usia tujuh tahun dan boleh maju dengan usia. Berita baiknya ialah gejala umumnya menjadi stabil pada masa dewasa dan jarang berkembang selepas usia 55 tahun.

Punca masalah tidur pada orang tua

Sebelum kita menyelami cara untuk meningkatkan tidur, adalah berfaedah untuk memahami apa yang menyebabkan masalah tidur di tempat pertama. Terdapat banyak sebab untuk masalah tidur, tetapi ini adalah yang ketara di kalangan orang tua:

1. Penuaan

Apabila seseorang berumur, adalah wajar bahawa mereka melalui perubahan fizikal dalam sistem badan mereka. Satu contoh adalah apabila badan menghasilkan kurang hormon antidiuretik (yang membantu mengekalkan cecair) dalam sistem kencing. Hasil akhirnya adalah kencing berlebihan (juga dipanggil kencing malam) pada waktu malam. 

Tubuh anda juga menghasilkan kurang hormon pertumbuhan seperti melatonin yang membantu badan anda mengawal gelombang perlahan atau tidur yang mendalam. Oleh kerana tahap melatonin anda secara beransur-ansur menurun, begitu juga irama sirkadian anda. 

2. Keadaan kesihatan yang mendasari

Sesetengah orang dewasa yang lebih tua merasa sukar untuk tidur apabila mereka mengalami kesakitan atau ketidakselesaan pada waktu malam kerana keadaan perubatan seperti arthritis, penyakit refluks gastroesophageal, atau osteoporosis. Bercakap dengan doktor anda jika masalah itu berterusan kerana ia boleh menjadi tanda amaran. 

Keadaan kesihatan lain yang tidak dilihat dengan mata kasar adalah masalah kesihatan mental. Kajian telah mendedahkan bahawa gangguan tidur dikaitkan dengan keadaan mental seperti demensia, Penyakit Alzheimer, kemurungan, dan gangguan kecemasan. Perlumbaan, pemikiran cemas dan kecenderungan yang datang pada waktu malam boleh merampas anda tidur anda. 

Dapatkan Penjagaan Jangka Pendek Di Rumah

Adakah anda mencari seseorang untuk menjaga orang yang anda sayangi untuk tempoh masa? Pasukan kami yang berkelayakan dan berpengalaman terdiri daripada penjaga, jururawat, ahli terapi dan doktor tempatan. Dari serendah satu jam, mereka boleh memberi anda yang paling relevan sokongan penjagaan untuk pelbagai keadaan perubatan, betul-betul dalam keselesaan rumah anda sendiri!

Tempah Konsultasi Penjagaan Percuma dengan Homage Hari Ini >

3. Ubat dan bahan lain

Adakah anda tahu bahawa banyak ubat preskripsi atau over-the-counter semuanya datang dengan kesan sampingan yang boleh menjejaskan tidur? Tambahan pula, orang dewasa yang lebih tua berumur 65 tahun ke atas juga lebih cenderung mengambil lebih daripada empat ubat preskripsi setiap hari. 

Berikut adalah beberapa jenis ubat yang biasa digunakan oleh orang tua yang diketahui menyebabkan masalah tidur:

  1. Statin (digunakan untuk kolesterol)
  2. Alpha- dan Beta-blockers (digunakan untuk hipertensi)
  3. Kortikosteroid (digunakan untuk mengurangkan keradangan)
  4. Perencat Cholinesterase (digunakan untuk demensia atau Penyakit Alzheimer)
  5. Antidepresan SSRI (digunakan untuk merawat pelbagai keadaan kesihatan mental)

Bahan lain yang boleh menjejaskan tidur termasuk vitamin, alkohol, nikotin, dan kafein apabila dimakan dalam jumlah yang besar.

4. Shift dalam jadual tidur

Orang tua cenderung mengalihkan jadual tidur mereka ke hadapan dalam masa kerana irama sirkadian menjadi kurang dan kurang cekap. Oleh itu, mereka bangun pada awal hari dan tidur lebih awal pada waktu malam. Jika mereka mengambil waktu tidur yang panjang pada siang hari, ia akan menyukarkan mereka untuk tidur pada waktu malam atau mereka mungkin telah mengganggu tidur. 

Oleh itu, semua gangguan dalam jadual tidur seseorang akan menyebabkan kualiti tidur yang buruk.

5. Gangguan atau ketidakselesaan di dalam bilik

Menggunakan telefon bimbit, televisyen atau komputer anda pada waktu malam boleh mengganggu tidur anda. Bukan sahaja gangguan digital ini membuat anda terjaga selama berjam-jam, tetapi lampu biru dan bunyi kuat yang datang dari peranti anda juga boleh membuat otak anda dirangsang dan badan anda terjaga. 

Selain itu, jika tilam anda tidak selesa atau bilik tidur anda tidak kemas, ia boleh mempengaruhi kualiti tidur anda dan anda bangun dengan sakit dan sakit.

Tidur dan COVID-19

Penyelidik baru-baru ini memerhatikan gangguan tidur pada orang dengan COVID-19 yang teruk, dan kesukaran tidur yang berterusan pada mereka yang mempunyai COVID yang panjang. Ini mungkin disebabkan oleh pelbagai sebab, termasuk tidur berlebihan, mengurangkan pendedahan kepada cahaya semasa kuarantin, dan kesan sampingan ubat-ubatan tertentu. Bercakap dengan profesional perubatan jika ini menjejaskan kesihatan anda.

Bagaimana untuk meningkatkan tidur di kalangan orang tua

Kualiti yang baik dan tidur pemulihan adalah penting untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan kita. Selain itu, ia boleh memberi kesan yang besar kepada aktiviti harian dan interaksi sosial kita, yang seterusnya mempengaruhi kehidupan dan hubungan keluarga kita.

Jadi, apa yang boleh dilakukan untuk melindungi tidur kecantikan anda pada usia emas anda? Sepuluh petua ini dapat membantu anda mengulangi tidur dan jam yang sihat dalam beberapa ZZZ yang sangat diperlukan.

1. Membangunkan rutin berdisiplin

Pergi tidur dan bangun pada masa yang sama. Menentang keinginan untuk membuat sebarang perubahan mendadak dalam jadual tidur anda seperti tidur terlalu lama, misalnya. Ini mungkin lebih mudah dikatakan daripada dilakukan, tetapi ia akan berbaloi untuk diamalkan setiap malam. Malah, kajian mendedahkan bahawa kualiti tidur lebih penting daripada kuantiti tidur dalam meningkatkan kualiti hidup dan fungsi siang hari anda. 

Jika anda merasa sukar untuk membangunkan diri anda, dapatkan bantuan teknologi dengan menggunakan pemasa atau peringatan pada telefon anda.

Tidur siang boleh menjadi baik untuk meningkatkan tenaga anda dan mengasah fikiran anda tetapi mengehadkannya kepada 15 hingga 45 minit.

2. Kurangkan pencahayaan atau bunyi pada waktu malam

Redupkan lampu ke bawah dan sekat bunyi sebelum tidur. Kegelapan yang tenang menandakan badan anda untuk meningkatkan tahap melatoninnya untuk memudahkan tidur. Dengan cara ini, badan anda tahu sudah tiba masanya untuk beralih ke waktu tidur. 

Mungkin anda memerlukan sedikit bantuan untuk menjadikan persekitaran anda "bersedia tidur". Tiga perkara praktikal ini boleh bernilai pelaburan:

  • Lampu ambien: Gantikan lampu atas putih anda dengan lampu hangat dan ambien yang akan menenangkan anda untuk tidur.
  • Penyumbat telinga: Sama ada anda tinggal di kawasan bandar yang bising atau mempunyai pasangan berdengkur, penyumbat telinga boleh membantu menyekat bunyi untuk tidur yang nyenyak. 
  • Tirai gelap: Gantikan langsir anda dengan tirai gelap jika anda sensitif terhadap lampu terang.

Di samping itu, adalah idea yang baik untuk mencabut palam dari peranti anda sekurang-kurangnya setengah jam sebelum tidur. 

3. Laraskan suhu bilik

Jika persekitaran bilik anda terlalu panas atau terlalu sejuk, ia boleh menjejaskan kualiti tidur anda juga. Suhu terbaik untuk tidur dikatakan antara 15 hingga 19 darjah, tetapi ini terpulang kepada keutamaan peribadi anda. Ketahui apa yang paling sesuai dengan anda. Petua lain ialah memakai pakaian tidur ringan dan mengelakkan selimut berat atau pelbagai lapisan.

4. Keluarkan sebarang bahaya di dalam bilik

Kosongkan jalan mana-mana tali longgar atau objek kecil di atas tanah. Ini adalah langkah penting bagi sesiapa sahaja dan terutama untuk orang tua. Decluttering bukan sahaja memastikan ruang anda selamat dan santai tetapi juga menghalang risiko jatuh—satu lagi perkara biasa, tetapi sering diabaikan, masalah pada orang tua.

5. Bersantai dengan beberapa aktiviti santai

Cari aktiviti yang membantu anda berehat secara fizikal dan mental seperti mandi hangat yang bagus, membaca buku yang baik, atau bermeditasi / berdoa sebelum anda tidur. Ini bukan sahaja dapat membantu melambatkan aktiviti di otak anda, tetapi ia dapat menetapkan nada sepanjang malam anda. 

Jika anda mendapati bahawa pemikiran anda berlumba-lumba, tuliskannya dalam jurnal untuk membawa beberapa kejelasan kepada minda. Setelah pikiran Anda jelas, Anda akan dapat tidur nyenyak sepanjang malam.

6. Mengurangkan tekanan dengan ubat semula jadi

Terdapat banyak ubat semulajadi yang boleh anda beli atau buat yang boleh membawa banyak manfaat kesihatan kepada tubuh anda. Minyak pati, teh chamomile dan rawatan herba adalah beberapa contoh yang mengandungi bahan aktif yang membolehkan anda menenangkan dan melegakan beberapa gejala.

Walau bagaimanapun, berhati-hati bahawa beberapa bahan tidak dimaksudkan untuk dicampur dengan ubat. Rujuk doktor anda untuk memastikannya.

7. Cuba terapi kognitif-tingkah laku untuk insomnia (CBT-i)

Jika apa yang membuat anda tidak tidur adalah pemikiran atau tingkah laku yang berterusan, pertimbangkan untuk menjalani terapi. Terapi kognitif-tingkah laku untuk insomnia (CBT-I) adalah gabungan terapi kognitif dengan rawatan tingkah laku dan terapi relaksasi. 

Ia boleh membantu untuk memerangi atau mengawal corak negatif dalam pemikiran negatif anda atau tingkah laku yang berkaitan dengan tidur. Selain itu, ia dikatakan sebagai alternatif yang berkesan untuk ubat tidur kerana ia sampai ke akar masalah anda, dan bukannya hanya melegakan gejala anda.

7. Pertimbangkan alat bantu tidur

Alat bantu tidur boleh meningkatkan tempoh tidur dan kualiti tidur. Anda boleh membeli alat bantu tidur di kaunter. Beberapa ejen yang ditetapkan yang terdapat di Malaysia menurut MIMS Psychiatry adalah:

  • Melatonin
  • Benzodiazepin
  • Hipnotik bukan benzodiazepine

Walaupun begitu, beberapa sumber menganggap ini sebagai pilihan terakhir kerana bahan-bahan ini mungkin tidak baik untuk otak anda, dalam jangka pendek dan jangka panjang. Kami mengesyorkan mempertimbangkan pilihan anda dan mendapatkan nasihat beberapa doktor untuk membuat keputusan termaklum.

9. Bersenam dengan kerap

Senaman menuai banyak faedah untuk orang dewasa yang lebih tua, termasuk meningkatkan kualiti tidur anda. Senaman yang kerap boleh mengurangkan risiko penyakit, meningkatkan fungsi badan dan membolehkan badan anda melepaskan bahan kimia yang boleh menggalakkan tidur yang baik. 

Jika anda mempunyai masalah mobiliti, cuba aktiviti yang mudah dilakukan seperti menari, berenang atau aerobik.

10. Tonton apa yang anda makan atau minum

Terdapat beberapa perubahan diet yang boleh anda buat untuk memudahkan tidur anda:

  • Mengehadkan pengambilan kafein, alkohol gula dan nikotin anda
  • Elakkan makan makanan besar
  • Makan makanan terakhir anda sehari sekurang-kurangnya empat jam sebelum tidur
  • Elakkan makanan pedas
  • Kurangkan pengambilan cecair anda 

Petua penjagaan, terus ke peti masuk anda!

Seperti artikel ini setakat ini? Langgan kami untuk mendapatkan pencernaan mingguan mengenai kejadian Homage terkini, petua penjagaan dan panduan kesihatan.

Penjagaan Malam Berkualiti Untuk Orang Tua

Menjaga ibu bapa yang sudah tua dengan masalah tidur tidak mudah. Ia boleh meletihkan untuk mengatasi pelbagai episod bangun mereka pada waktu malam, terutamanya apabila anda perlu bekerja pada keesokan harinya. 

Fikirkan anda boleh menggunakan tangan dengan keperluan waktu malam orang yang anda sayangi? Pengasuh profesional kami dilengkapi untuk membantu penjagaan malam seperti tandas, pengembaraan, atau sebarang keperluan kejururawatan. Dengan kata lain, mereka boleh berjaga untuk anda memantau aktiviti warga emas dan mencegah sebarang kemalangan seperti jatuh atau kecederaan. 

Ingin mengetahui lebih lanjut? Isi borang di bawah untuk perundingan percuma dengan pasukan Penasihat Penjagaan kami!



Rujukan
 

  1. Bhaskar, S. Hemavathy, D. &Prasad, S. (2016). Prevalensi insomnia kronik pada pesakit dewasa dan korelasinya dengan komorbiditi perubatan. Jurnal Perubatan Keluarga dan Penjagaan Primer, 5(4): 780–784. doi: 10.4103/2249-4863.201153
  2. Billiard, M. (2010). Narcolepsy pada orang tua. Dalam S. R. Pandi-Perumal, J.M. Monti &A. A. Monjan (Eds.), Gangguan Tidur pada Orang Tua (hlm. 227-23). Akhbar Universiti Cambridge. DOI: https://doi.org/10.1017/CBO9780511770661.023 
  3. Institut Kebangsaan Gangguan Neurologi dan Strok. (2017). Lembaran Fakta Sindrom Kaki Resah. Diambil daripada https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Restless-Legs-Syndrome-Fact-Sheet#8 
  4. Pertubuhan Kebangsaan untuk Gangguan Jarang, Inc. (n.d.). Narcolepsy. Diambil daripada https://rarediseases.org/rare-diseases/narcolepsy/ 
  5. Neel, A.B. (n.d.). 10 jenis ubat yang boleh menyebabkan insomnia. Diambil daripada https://www.aarp.org/health/drugs-supplements/info-04-2013/medications-that-can-cause-insomnia.html 
  6. Suni, E. (2021). Tahap Tidur. Yayasan Tidur. Diambil daripada https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep 
  7. WebMD. (2022, 15 Januari). Parasomnias. Diambil daripada

Mengenai Penulis
Jo-Kym Baru
Jo-Kym adalah pemasar masuk yang sangat meminati kesihatan mental dan hubungan keluarga. Kedai kreatifnya adalah jurnal, fotografi mudah alih, makanan dan fesyen.
Jadikan Penjagaan Rumah Peribadi Kepada Orang Yang Anda Sayangi
Curve

Jadikan Penjagaan Rumah Peribadi Kepada Orang Yang Anda Sayangi

Mulakan dengan perundingan percuma hari ini, dan ketahui mengapa beribu-ribu rakyat Malaysia mempercayai Homage untuk memberikan penjagaan terbaik di rumah mereka.

Berhati-hati Sekarang